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Andreas Butz von www.laufcampus.com

LAUFEN, RENNEN, ERHOLEN - Ein Laufratgeber von Andreas Butz

Von Andreas Butz - Mehr über den Autor - Trainingspläne von Andreas Butz

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Inhalt

Dauerlaufen Effektives Tempotraining Effektive Trainingsplanung Herzfrequenz

Einführung

Mit 27 Jahren entdeckte der Unternehmer Andreas Butz den Laufsport, mit 29 lief er den ersten Marathon, mit 31 finishte er den größten Ultratriathlon, den Ironman Europe in Roth.
Andreas Butz ist Läufer aus Leidenschaft. Nach einer erfolgreichen Managementkarriere hat er Anfang 2002 sein Hobby zu seinem Beruf gemacht. Mit 41 Jahren im Jahr 2006, hat sich der inzwischen 70-fache Marathonläufer in der Laufszene einen guten Namen als Laufexperte und Autor erworben.

Hier stellt Andreas seinen Laufratgeber vor.

Viele weitere Informationen zum Thema Lauftraining findet man auf seiner Website www.laufcampus.com

Dauerlaufen - die wichtigsten Trainingseinheiten

Über 3 Millionen Menschen in Deutschland laufen regelmäßig. Irgendwann kommt für viele die Versuchung, sich mal bei Volksläufen mit Anderen oder zumindest mit der Uhr zu messen. Aus dem alltäglichen Laufen wird jetzt Training. Damit dieses zu einem Erfolg führt, müssen nur wenige Dinge beachtet werden.

Training bedeutet nichts anderes als Laufen mit System.
Und dieses System kennt im Wesentlichen die drei Trainingsbausteine Dauerlauf, Tempotraining und Regeneration oder einfacher ausgedrückt Laufen, Rennen, Erholen. Im folgenden möchte ich Ihnen die drei Bausteine etwas genauer vorstellen und fange heute mit dem Dauerlaufen an.

Dauerläufe sind die wichtigsten Laufeinheiten schlechthin. Sie wirken regenerativ, wenn sie kurz und langsam sind und sie machen schnell, wenn sie lang und langsam sind. Dauerlaufen trainiert aber nicht nur Muskeln und Kreislauf, es verbessert auch den Stoffwechsel und stärkt die Psyche.

85 bis 90 Prozent der wöchentlichen Laufkilometer sollten im Dauerlauftempo gelaufen werden, bei 40 Wochenkilometern also 36. Das muss nicht langweilig sein, denn der Dauerlauf ist vielfältig. Ich unterscheide den langsamen (LDL), den mittleren (MDL) und den zügigen Dauerlauf (ZDL). Grundsätzlich lautet die Devise "laufen ohne zu schnaufen". Die Möglichkeit noch reden zu können, ist ein sehr guter Indikator für Ihr Tempo. Wenn Sie sich noch gut unterhalten können, ist das Dauerlauftempo eher langsam, wenn es nur noch für kurze Sätze reicht, dann laufen Sie zügig. Reicht die Luft nur noch für ein kurzes Ja oder Nein, dann laufen Sie mit Sicherheit zu schnell. Wenn Sie leicht Luft bekommen ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie im Sauerstoffüberschuss laufen - im sogenannten aeroben Bereich -, das ideale Tempo für alle, die Laufen um abzunehmen. Denn der Stoffwechsel des Menschen braucht Sauerstoff um auf die körpereigenen Fette als Energieträger zurückzugreifen. Wenn ihm weniger Sauerstoff zur Verfügung steht, dann greift er vermehrt auf die schneller verfügbaren Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber zu.

Variieren Sie im Laufe der Woche ihr Lauftempo. Abwechslung ist der Erfolgsfaktor schlecht hin, wenn Sie sich verbessern wollen. Für Läufer mit Wettkampfambitionen gelten für den Dauerlauf grob folgende Faustformeln. Nehmen Sie Ihr aktuell mögliches 10-Kilometer-Wettkampftempo, zum Beispiel 5 min/pro Kilometer und addieren Sie 45 Sekunden, so ergibt sich Ihr Tempo für einen zügigen Dauerlauf (5:45 min/km), addieren Sie weitere 30 Sekunden für den lockeren Dauerlauf (6:15 min/km) und weitere 30 Sekunden zur Ermittlung des langsame Dauerlauftempos (6:45 min/km).

In der nächsten Folge - gebe ich Ihnen Tipps für ein effektives Tempotraining.

Effektives Tempotraining

Effektives Tempotraining bedeutet Reizen und Erholen

Nun komme ich zum Tempotraining. Von den drei Trainingsbausteinen Dauerlauf, Tempotraining und Regeneration oder einfacher ausgedrückt Laufen, Rennen, Erholen ist dieser der unwichtigste und kann auch komplett vernachlässigt werden. Wer jedoch schneller werden möchte, der kommt nicht drum herum.

Beim Tempotraining laufen Sie EIN Renntempo. Man unterscheidet hier im wesentlichen vier verschiedene Renntempi, das 5-Kilometer-Renntempo (5RT), das 10-Kilometer-Renntempo (10RT), das Halbmarathon-Renntempo (HMRT) und das Tempo welches Sie bei einem Marathon erzielen können (MRT).

Maximal 10 - 15 Prozent der wöchentlichen Laufkilometer sollten Freizeitläufer RENNEN. Einem Läufer, der sich mit 40 Wochenkilometern auf einen 10-Kilometer-Wettkampf vorbereitet, reichen in den Wochen der Vorbereitungszeit 4 bis 6 Kilometer Tempotraining. Diese läuft er im 5RT oder 10RT - das ganze aber nicht am Stück. Das Erfolgsrezept beim Tempotraining heißt Intervalltraining. Ein Intervall ist eine Phase der Belastung; auf der eine Regenrationsphase folgt. Erst reizen Sie Ihren Körper, in dem Sie rennen, dann gönnen Sie ihm eine Erholungsphase, in dem Sie traben oder gehen. Und dies machen Sie mit 4 bis 12 Wiederholungen. Für den oben erwähnten Läufer kann das zum Beispiel heißen, 12 x 400 Meter im 5RT zu rennen und dazwischen 200 Meter lange Gehpausen einzulegen oder 6 x 1 Kilometer im 10RT zu laufen und dazwischen 400 Meter lange Trabpausen einzulegen. Wie beim Dauerlaufen gilt auch hier, Abwechslung bringt den Erfolg. Erst reizen, dann erholen, dann wieder reizen und!
 wieder erholen. So werden Sie immer leistungsfähiger und auf Ihrer Wettkampfdistanz immer schneller. Denn Ihr Körper ist intelligent, er passt sich auf all das an, was ihm mehrfach passiert. Und dieser Anpassungsprozess bedeutet, dass sich Ihre Fähigkeit verbessert, schneller zu laufen. Bereits nach einen Zeitraum von mindestens 6 Wochen einmal wöchentlichem Intervalltraining werden Hobbyläufer auf diese Weise deutliche Fortschritte erzielen können.

Das aktuell wahrscheinlich beste Buch zum Thema Tempotraining hat unter dem Titel "Schneller werden" Hal Higdon geschrieben.

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