LDL - Der Langsame Dauerlauf

Von Andreas Butz

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Die Basiseinheit eines jeden Marathontrainings ist der langsame Dauerlauf. Für den LDL gilt 71 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz, eine Intensität die für jeden Läufer angenehm zu laufen ist.

Der langsame Dauerlauf ist die Basiseinheit eines jeden Marathontrainings.

LDL - Der Langsame Dauerlauf

Dauerlaufen ist der erste von nur drei Trainingsbaustein der Laufcampus-Methode. Doch Dauerlaufen ist nicht gleich Dauerlaufen. Ich unterscheide zwischen vier Tempi: Dem SSL (Supersauerstofflauf), dem LDL (Langsamer Dauerlauf), dem MDL (Mittlerer Dauerlauf) und schließlich dem ZDL (Zügigen Dauerlauf). Mit diesen unterschiedlichen Belastungsintensitäten lassen sich sehr effektive Trainingseinheiten gestalten, die ich Euch auf laufspass.com näher vorstellen möchte. Diesmal ist das langsame Dauerlaufen mein Thema.

Der langsame Dauerlauf (LDL)

Die Basiseinheit eines jeden Marathontrainings ist der langsame Dauerlauf. Für den LDL gilt 71 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz (Hfmax), eine Intensität die für jeden Läufer angenehm zu laufen ist. Die maximale Herzfrequenz solltest Du individuell für Dich bei einer Leistungsdiagnostik ermitteln lassen. Sie kann bei 205 Schlägen pro Minute (s/min) liegen, aber auch bei 170. Dementsprechend folgen ganz unterschiedliche Herzfrequenz-Trainingsbereiche für den LDL. Alle in Läuferkreisen kursierenden Faustformeln sind unpräzise und können zu falschen Trainingsintensitäten führen. Siehe dazu auch meinen Beitrag Vorsicht vor der Faustformel „220 minus Lebensalter“ - Tipps für ein effektives Training nach Herzfrequenz.

Kurze Läufe im LDL-Tempo wirken regenerativ, lange Läufe als LDL trainieren den Energiestoffwechsel und stärken die Muskulatur. Du läufst mit ruhigem Atem, kannst Dich beim Lauftreff noch gut unterhalten. Daher nenne ich diese Trainingsform auch gerne Quassellauf und meinen zu Trainingszwecken dreimal im Jahr stattfindenden Marathon auch „Decke Tönnes Quasselultramarathon“.

Sauerstoffduschen trainieren den Energiestoffwechsel

Während eines LDL verbrauchst Du hauptsächlich Fett und weniger Kohlenhydrate. Du trainierst also die Fettverbrennung, die mit jedem weiteren LDL noch etwas besser funktionieren wird. Voraussetzung für die Fettverbrennung ist die ausreichende Aufnahme von Sauerstoff, der in den Mitochondrien dazu benötigt wird Fettsäuren in Bewegungsenergie umzuwandeln. Je häufiger und je länger Du im Sauerstoffüberschuss läufst, umso mehr Mitochondrien werden im Muskel gebildet.

Der LDL macht schnell

Wenn, durch viele LDLs gestärkt, Dir künftig mehr Mitochondrien zur Verfügung stehen, dann kannst Du auch bei schnellerem Laufen mehr Sauerstoff aufnehmen und auf die wertvollen Fettmoleküle zurückgreifen. Es steht die also mehr gespeicherte Energie zur Verfügung die Dein Stoffwechsel in Bewegungsenergie umwandeln kann - der Grund, warum gerade langsames Dauerlaufen schneller macht! Du kannst Dich also - bis zu einem gewissen Grad natürlich - kontinuierlich über Laufstrecken von 5 bis 100 Kilometer verbessern, ohne jemals anaerobes Tempotraining gemacht zu haben, nicht aber, ohne eine ausreichende Anzahl langer Läufe im LDL-Tempo.

Lange Dauerläufe trainieren Beine, Rumpf und Kopf

Im Marathontraining dauern lange Läufe zwischen 120 und 300 Minuten. Woche für Woche werden die Einheiten länger und der Körper allmählich an die Dauer der Belastung gewöhnt.
Die Natur der Sache bringt es dabei mit sich, dass langsame Läufer für das Training genau so viel oder sogar noch mehr Zeit für ihr Ausdauertraining investierten müssen als schnelle Läufer. Wenn ein langsamer Läufer beispielsweise einen Trainingslauf über 16 Kilometer in einem Schnitt von 8:00 min/km läuft, dann benötigt er 2:08 Stunden und damit 18 Minuten mehr als ein schnellerer Läufer, der seinen sogar 20 Kilometer langen Lauf in einem 5:30er Schnitt läuft.
Aber nicht nur die Muskeln gewöhnen sich an die Belastung, auch der Kopf wird trainiert. Ist für Laufanfänger eine Stunde noch eine unvorstellbar lange Zeit, so wirst Du als Marathonläufer, mit Trainingseinheiten um die zwei Stunden und mehr, schon bald über Ein-Stunden-Läufe lachen. Je häufiger Du lange den LDL läufst, umso einfacher wird es, und umso schneller vergisst Du die Trainingsdauer, weil Du weniger ans Laufen selber denkst, sondern Deinen Gedanken freien Lauf lässt und vor dich hin träumst. Und plötzlich sind die zwei Stunden um!

Trainingsmarathon als LDL

Auch einen Marathon kann man als Trainingslauf laufen. Für viele erfahrene Läufer ist das ein natürlicher Weg. Wer erst begriffen hat, das ein langer Lauf am Wochenende zum festen Wochenprogramm gehört, für wen es normal ist, dass der lange Lauf über 30 Kilometer und mehr führen kann, der kommt bald zum Schluss, dass es einfacher ist, 42 Kilometer anlässlich eines schönen Landschaftsmarathons zu laufen, als 30 Kilometer alleine. Bei einem Marathon hast Du Mitläufer, immer wieder neue Strecken, Verpflegung am Streckenrand und als Anerkennung und Erinnerung sogar noch eine Medaille, Urkunde und vielleicht sogar ein Finisher-Foto.

Doch aufgepasst! Viele Marathonsammler lassen sich durch die Stimmung einer Laufveranstaltung zu schnellem Laufen verleiten. Ein Trainingsmarathon ist nur dann eine erfolgreicher Trainingslauf, wenn er im richtigen Pulsbereich gelaufen wird, bzw. ungefähr eine Minute pro Kilometer langsamer als möglich. Ein Beispiel: Ein Marathonläufer mit einer persönlichen Bestleitung von 3:30 Stunden, was einem Tempo von 5 min/km entspricht, kann zur Vorbereitung auf den nächsten schnellen Marathon auch einen langsamen Trainingsmarathon in einem 6er-Schnitt laufen, also 6 min/km und eine Endzeit von ca. 4:15 Stunden erreichen. Nur so ist ein Trainingsmarathon wirklich effektiv und setzt den richtigen Trainingsreiz. Ein zu schneller Trainingsmarathon erfordert mehr Regeneration, unterbricht damit den wöchentlichen Trainingsrhythmus und führt bei Nichtbeachtung der Regenerationsbedürfnisse der Muskulatur mitunter zu Übertraining und Stagnation der Leistung.

Aber nicht nur der LDL ist sehr effektiv, auch der MDL, das Mittlere Dauerlauftempo, auf das ich in einem weiteren Beitrag ausführlich eingehen werde.

Viel Freude beim Laufen wünscht
Andreas Butz von  www.laufcampus.com

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