Mit den richtigen Tipps zum Zieleinlauf - vom
ersten Schritt zum Marathon
Voraussetzungen für die Teilnahme am Marathon
Jeder zukünftige Marathonteilnehmer sollte
sich sportärztlich untersuchen lassen. Es wird überprüft, ob das Herz
strukturelle Störungen aufweist. Bei Menschen mit Übergewicht,
orthopädischen Schäden oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird individuell
entschieden, ob die Teilnahme empfehlenswert ist.
Laufanfänger sollten vor dem ersten Marathon
etwa zwei bis drei Jahre regelmäßig trainieren, um den Körper auf diese
Belastung vorzubereiten und nach Möglichkeit im Vorfeld Können und Erfahren
bei Laufveranstaltungen über kürzere Distanzen einsammeln.
Obwohl sich die Ausdauer schnell verbessert, benötigen die Knochen, Bänder
und Sehnen Monate für die Anpassung. Das Training sollte bei Läufern ab 35
Jahren langsam gesteigert werden, um im Jahresdurchschnitt dann auf etwa 40
Kilometer in der Woche zu kommen.
Der Nutzen einer schon vorhandenen Wettkampferfahrung z.B. bei 10 km Läufen
und Halbmarathons ist zudem nicht zu unterschätzen!
Die richtige Vorbereitung für eine
erfolgreiche Teilnahme
Langfristiges Training
Als erfahrener Läufer benötigt man etwa zehn
bis zwölf Wochen, um sich gezielt auf den Marathonlauf vorzubereiten. Ein
strukturierter Trainingsplan hilft das Training zu Koordinieren. Es sind
etwa drei bis fünf Einheiten in der Woche mit insgesamt etwa 50 km in Summe
zu absolvieren. Einmal pro Woche wird ein langer Dauerlauf eingeplant. Die
Länge wird stetig von 70 auf 150 Minuten gesteigert. Durch Krafttraining
kann man die Laufzeit nicht verkürzen, man unterstützt aber den
Bewegungsapparat und schont damit Bänder und Gelenke.
Bei den langen Läufen sollten wenige
Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen. Nur beim Intervalltraining ist eine
kohlenhydratreiche Ernährung von Vorteil.
Bei Trainingswettkämpfen über
kürzere Distanzen wie bei diesem Halbmarathon kann man nicht nur Erfahrung
sammeln, sondern auch interessante Läufer wie diesen jonglierenden Läufer
kennen lernen!
Vorbereitung unmittelbar vor dem Lauf
Der letzte lange Lauf sollte etwa 10 bis 14
Tage
vor dem großen Marathon stattfinden, denn der Körper muss sich für den
Wettkampf erholen. In der Woche vor dem Lauf stehen noch einmal schnellere
kurze Läufe (etwa zwei bis drei Kilometer) auf dem Plan, die am besten im
anvisierten Wettkampftempo absolviert werden.
Am Tag zuvor sollte man sich mit einem kurzen und langsamen Lauf begnügen.
Der Speiseplan wird etwa drei bis vier Tage
vorher auf kohlenhydratreiche Lebensmittel umgestellt, um die Speicher in
den Muskeln aufzufüllen. Außerdem nimmt man am Vorabend etwa einen Liter
Wasser über mehrere Stunden verteilt zu sich. Wichtig ist außerdem, in der
Woche vorher auf ausreichend Schlaf zu achten. Am wichtigsten ist dabei ein
guter Schlaf in der vorletzten Nacht vor dem Marathon.
Der richtige Laufschuh für den Marathon
Grundsätzlich kann der perfekte Wettkampfschuh
ein normaler Trainingsschuh sein, so wie es bei vielen Läufern auch der Fall
ist. Was genau ist wichtig?
-
Im Training bewährt: keine Scheuerstellen
oder Beschwerden am Bewegungsapparat verursacht
-
Nicht zu alt: nicht mehr als 800 km
-
unter wettkampfähnlichen Bedingungen
ausprobiert
-
Die Laufschuhe sollten ein bis zwei
Nummern größer sein als normal. So vermeidet man blaue Zehen
-
Schuhe richtig schnüren
Die ersten Kilometer sollte man
lieber verhalten angehen!
Was muss man unmittelbar vor dem Lauf
beachten?
Wenn man folgende Dinge beachtet, steigen die
Chancen auf den Zieleinlauf:
-
Drei bis vier Stunden vor dem Start
aufstehen
-
Ein kleines kohlenhydratreiches Frühstück
mit leicht verdaulicher Kost
-
Flüssigkeitszufuhr erhöhen, kurz vor dem
Start nochmals Wasser trinken
-
UV-Schutz bedenken
-
bei Bedarf empfindliche Stellen abkleben
oder besser mit Hirschtalgcreme oder Vaseline einreiben
-
Körper bis zum Start warmhalten. Dazu kann
man für den Startbereich ein altes Kleidungsstück anziehen, dass man
beim Start dann wegwirft
Zugläufer mit kleiner
Laufgruppe beim Fränkische Schweiz Marathon 2015
Tipps für unterwegs
-
Die ersten 5 Kilometer zurückhaltend
angehen. Keineswegs losrasen!
-
Alle 5 - 10 km an den Verpflegungspunkten
ein Energiegel essen und mit Wasser herunterspülen. Das füllt den
Kohlehydratspeicher auf und hilft so gegen den Mann mit dem Hammer.
Bananen helfen dagegen beim schnellen(!) Marathon nichts. Sie werden
während des schnellen Laufs kaum verdaut und liegen nur im Magen!
-
Unterwegs genügend trinken
-
Sind nicht genug Trinkstellen vorhanden,
Trinkfläschchen oder Flasche mit nehmen. So kann man immer bei Bedarf
einen Schluck nehmen oder sich auch mal mit dem Wasser kühlen
-
Bei Hitze an den Trinkstellen was Salziges
essen. Wenn das nicht angeboten wird, etwas Salziges mitnehmen. Das
können Salztabletten oder auch etwas Laugengebäck sein
-
Bei Hitze kann man sich gut mit einem
nassen Laufcap oder auch einem nassen Tuch kühlen
-
Bei Anstiegen Schrittlänge verkürzen. So
kann man Frequenz und Laufrhythmus beibehalten. Wird es zu steil, darf
man auch gehen.
-
Wenn es gegen Ende hart wird, kann ein
positiver Spruch weiterhelfen, den man immer wieder aufsagt, wie etwa:
"Frisch und munter, ständig komme ich weiter!"
-
Wer eine bestimmte Zeit anstrebt, kann
sich einem Zugläufer anschließen, den viele Marathonveranstaltungen
anbieten. So hat man auch meist unterwegs etwas Gesellschaft, was
durchaus hilfreich sein kann!
-
Lauftempo den Wetterbedingungen anpassen.
Dei wenigsten Läufer laufen z.B. bei Hitze neue persönliche Bestzeiten!
-
An den Verpflegungspunkten am besten
gehen. Zügig Getränke und Nahrung entgegen nehmen und ruhig trinken und
essen. Dann weiter laufen.
Wer sehr auf Tempo macht wird das alles im Lauf machen. Auch so was
sollte man dann zuvor trainieren, wozu sich am besten
Trainingswettkämpfe über kürzere Distanzen anbieten
Mit so einem Lächeln im Ziel
hat man wohl alles richtig gemacht!
Tipps für danach
-
Auslaufen
-
Nicht gleich nach dem Lauf hinlegen. Da könnte dann
der Kreislauf
zusammenklappen.
-
Lassen Sie
sich massieren oder massieren Sie sich selbst etwas.
-
Nach einiger Zeit Füße
etwas hochlegen. Das entsäuert die
Muskeln.
-
Etwas trinken.
-
Leicht verdauliche Nahrung essen. Sehr gut
ist eine warme Suppe. Sie ergänzt nicht nur Kalorien, sondern auch den
Salz- und Mineralienverlust
-
Wer Probleme hat, beim Absteigen von
Treppen hat, also dabei Schmerzen in den Beinen hat, geht sie vorsichtig
rückwärts runter
-
Für die Woche danach ist nur leichte
Bewegung / leichter Sport empfehlenswert. Auf alle Fälle sollte man sich
aber etwas bewegen!
Fazit
Ein
Marathon ist ein realisierbares Ziel. Mit Motivation, gutem Training und
richtiger Ernährung und nicht zuletzt in den richtigen Laufschuhen steht dem
heiß begehrten Zieleinlauf nichts mehr im Wege.
Links
|
