Training in der Zwischensaison

Von Andreas Butz - Mehr über den Autor - Trainingspläne von Andreas Butz

Nach einem Saisonhöhepunkt haben viele Läufer ein Problem. Sie fragen sich, was sie nun machen sollen. Die Form ist top, der letzte Wettkampf gut gelaufen, und zum nächsten läuferischen Höhepunkt ist es noch einige Monate hin. Was nun?

Trainingsstrecke in der Zwischensaison

Training in der Zwischensaison

Nach einem Saisonhöhepunkt haben viele Läufer ein Problem. Sie fragen sich, was sie nun machen sollen. Die Form ist top, der letzte Wettkampf gut gelaufen, und zum nächsten läuferischen Höhepunkt ist es noch einige Monate hin. Was nun?

Bei vielen Läuferinnen und Läufer stellt sich nach einem Wettkampf ein unsicheres Gefühl ein. Ein Hin und Her zwischen der Erkenntnis, dass eine Erholungsphase nach vielen Wochen und Monaten des zielgerichteten Trainings nun gut angebracht ist und der Sorge, dass die mühsam aufgebaute Form nun abhanden kommen könnte. Erst recht, wenn der letzte Wettkampf gut gelaufen ist, vielleicht sogar mit einer neuen persönlichen Bestzeit abgeschlossen wurde. Sollte man jetzt nicht noch einen drauf setzen? Nach dem Marathon vielleicht noch die 10er-Bestzeit angreifen?

Die Wintersaison ist so ein Problemfall und die gängige Fachliteratur schweigt sich darüber aus. Wie trainiert man am besten nach einem Marathon? Ja klar, nach einem Marathon beginnt für die meisten Läufer auch die Zeit vor einem Marathon. Aber bei in der Regel „nur“ zwei Marathons pro Jahr, optimalerweise im Frühjahr und im Herbst terminiert, gilt es eine lange Überbrückungszeit zu überstehen und die meisten in der Literatur verfügbaren Trainingspläne, so auch bei Laufcampus, dauern über 10 bis 12 Wochen. Was ist zu tun?

Die wenigen Berichte in Laufmagazinen zu den Trainingspraktiken von Top-Läufern sind auch nicht gerade erhellend. Was nützt es einen deutschen Hobbyläufer, wenn er weiß, dass seine Idole den Winter über im Hochland von Kenia, in Bolder/USA, in Portugal an der Algarve oder im warmen Südafrika trainieren? Dazu passen noch die alljährlichen Lamenti ehemaliger Bundestrainer, dass vieles früher besser war, die Deutschen Langstreckenasse früher international konkurrenzfähiger waren, weil sie den Winter über viele Cross-Wettbewerbe gelaufen sind, die heutzutage aber leider nicht mehr veranstaltet würden. Aha! Liegt hier vielleicht ein Ansatz?

Neue Reize bringen Schwung ins Training

Genug der Vorrede, hier die Auflösung: Das Training in der Zwischensaison solltest Du anders gestalten. Jetzt ist die Zeit des Experimentierens gekommen. Bedenke: Der Mensch reagiert am stärksten auf neuen Reize. Das gilt nicht nur für Dein Gehirn, wenn Du im Auto fahrend, im Augenwinkel auf der Werbefläche der Bushaltestelle ein neues Unterwäsche-Modell entdeckst und Dein Kopf reflexartig nach rechts schnellt. Auch Deine Muskeln und Dein Herz-Kreislauf-System reagieren auf neue Herausforderungen besonders effektiv. Drei Beispiele: Wer im Training normalerweise immer nur langsam läuft, erreicht mit wöchentlichen Sprints eine Verbesserung der Spritzigkeit in nur wenigen Wochen. Wer meistens flach läuft, der kann durch Hügeltraining seine Schritte allmählich deutlich verlängern. Und wer Koordinationsübungen bisher gemieden hat, der kann mit Lauf-ABC-Übungen seine Laufökonomie nachhaltig verbessern.

Mit neuen Übungen wirkt man auch der Trainingsmüdigkeit entgegen. Eine zu große Trainingsroutine kann die Freude am Laufen nehmen. Also, wie wäre es – ganz banal – die Lieblingstrainingsrunden mal anders herum zu laufen? Wie wäre es, eine Strecke 30 Minuten langsam hin zu laufen und in 25 Minuten zügig zurück? Wie wäre es Bahntraining mal nur nach Gefühl zu machen? Ja, und wie wäre es mal mit einem Crosslauf? Weniger als 10 Kilometer querfeldein über Stock und Stein und eventuell durch Wasserpfützen und Schlamm. Vielleicht sogar mit Cross-Spikes?

Wie wäre es mal mit einem Crosslauf?

Die Internetseite www.crosslauf.de  von Hans-Peter Skala nennt, regional sortiert, einige Termine zu Crosslauf-Veranstaltungen. Der Internetauftritt ist grafisch kein Augenschmaus und etwas mehr Aktualität und Voraussicht wäre gut, aber immerhin, hier macht sich jemand die Mühe die Termine für uns Läufer/innen zusammen zu tragen und aufzulisten. Es gibt sie also doch noch, die längst Tod geglaubte Crosslauf-Szene.

Was ist so gut am Crosslaufen? Zunächst ist Crosslaufen ein neuer Reiz, und neue Reize sind - wie beschrieben - effektiv. Dann werden Crossläufe in der Regel über kurze Strecken veranstaltet. Das fordert gerade Marathonläufer mal ganz anders. Du trainierst über diese Tempoläufe die Grundschnelligkeit, von der Du auch auf langen Distanzen profitieren wirst. Zudem werden Crossläufe meist über unrunde Strecken veranstaltet. 4,8 oder 7,6 Kilometer sind mögliche Streckenlängen, die verhindern, dass man sich an seinen Bestleistungen über Standardstrecken 5 Kilometer bis Marathon misst. Durch das profilierte Gelände werden neue Muskelgruppen trainiert. Du musst die Arme kräftiger einsetzen und den Kniehub verstärken. Das Pronieren auf unebenem Gelände sorgt für die Stärkung der Bänder, seitlichen Fußgelenksmuskeln und des kompletten Fußgewölbes. All dies wirkt einem möglicherweise durch überwiegend ausdauerndes Langstreckentraining angeeignetem Schlurfschritt entgegen.

Neue Laufcampus-Trainingspläne für die Zwischensaison

Wenn Du nun Lust hast das eine oder andere mal auszuprobieren, dann können die neuen Laufcampus-Trainingspläne eine gute Hilfe für Dich sein. Zwei 10-Wochen-Trainingspläne für die Zwischensaison habe ich entwickelt. Zwei Trainingspläne für unterschiedliche Reize, die Du auch nacheinander erfüllen kannst, bevor Du in die gezielte Wettkampf-Vorbereitung über Deine Lieblingsstrecke wieder einsteigst. Beide Trainingspläne bevorzugen das Laufen nach Körpergefühl bzw. ein herzfrequenzorientiertes Training und kommen mit vier wöchentlichen Einheiten aus. Sie sind für alle Leistungskategorien geeignet, vom Anfänger wie ambitionierten Spitzenläufer.

Weitere Infos unter www.laufcampus.com.
Viel Freude am Laufen wünscht
Andreas Butz

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